Esercizi per il mal di schiena da ufficio: guida pratica per chi lavora al PC

Passare molte ore al giorno seduti alla scrivania o davanti al computer è una delle cause principali del mal di schiena nella popolazione lavorativa. La posizione seduta prolungata aumenta la pressione sui dischi intervertebrali e porta ad un’inattivazione dei muscoli della postura.

In questo articolo, i fisioterapisti del Centro Riabilitativo La Fenice di Treviso ti propongono 5 semplici esercizi posturali che puoi eseguire direttamente in ufficio durante le pause lavorative per alleviare la tensione alla colonna.

Il mal di schiena nella maggior parte dei casi non nasce dalla zona lombare, ma da uno squilibrio del bacino.

Perché il lavoro d’ufficio causa il mal di schiena?

Quando rimaniamo seduti a lungo, la nostra colonna perde la sua naturale lordosi lombare, assumendo una posizione di flessione globale. A questo si aggiunge spesso la tendenza a proiettare la testa in avanti verso lo schermo, sovraccaricando i muscoli del collo e delle spalle.

5 Esercizi posturali da fare in ufficio

1. Estensioni della colonna da seduto

Siediti sulla parte anteriore della sedia con i piedi ben appoggiati a terra. Posiziona le mani dietro la nuca o sui fianchi e, inspirando lentamente, estendi il torace verso l’alto senza forzare il collo. Mantieni la posizione per 3-5 secondi ed espira ritornando in posizione neutra. Ripeti per 8-10 volte.

2. Decompressione e allungamento dei flessori dell’anca

Alzati in piedi accanto alla scrivania. Porta una gamba indietro mantenendo il tallone sollevato e piega leggermente il ginocchio anteriore, mantenendo il busto eretto. Avvertirai un leggero allungamento nella parte anteriore della coscia e del bacino. Mantieni la posizione per 20-30 secondi per lato.

3. Rotazioni toraciche

Da seduto, incrocia le braccia sul petto. Ruota lentamente il busto verso destra mantenendo il bacino fermo sulla sedia, fai una pausa di 2 secondi e ruota verso sinistra. Esegui 10 rotazioni totali con controllo.

4. Auto-allungamento assiale

Immagina un filo che dalla sommità della testa ti tiri delicatamente verso il soffitto. Spingi le spalle verso il basso ed allontanale dalle orecchie, facendo rientrare leggermente il mento. Mantieni questa postura attiva per 10-15 secondi mentre respiri normalmente.

5. Pauze attive di camminata

Ogni 45-60 minuti, fai una pausa di 2 minuti. Alzati, fai qualche passo nei corridoi o approfittane per bere un bicchiere d’acqua. Il movimento alternato delle gambe riattiva la circolazione e riduce la rigidità lombare.

Consigli per un’postura ergonomica alla scrivania

• Regola l’altezza della sedia affinché le ginocchia formino un angolo di 90 gradi e i piedi tocchino terra;
• Posiziona il bordo superiore dello schermo all’altezza degli occhi;
• Mantieni la tastiera ed il mouse vicini al corpo per evitare di protendere le braccia.

Quando rivolgersi al fisioterapista?

Se il mal di schiena da ufficio continua a presentarsi regolarmente o si irradia lungo la gamba, gli esercizi da soli potrebbero non bastare. È opportuno effettuare una valutazione posturale per individuare eventuali blocchi o scompensi.

I centri La Fenice accolgono circa 3.000 pazienti l anno per valutazioni posturali e trattamenti fisioterapici. Il tempo medio di risoluzione varia da 5 a 10 sedute.